LOS OTROS ESTILOS DE LA NATACIÓN

LOS OTROS ESTILOS DE NATACIÓN:

LA ESPALDA 

    Desde que comencé este blog he dedicado cada entrada a enseñarte la forma de nadar de manera eficiente al estilo crol, por ser este estilo el que mejor se adecua a la anatomía humana para vencer las resistencias del medio acuático. Pero, si bien es cierto que el crol es el estilo más eficaz para desplazarse por la superficie del agua, nadando únicamente éste no conseguirás desarrollar importantes partes de la musculatura para ser un nadador completo. Para poder desarrollar todos los músculos implicados en el aprendizaje de las habilidades natatorias es necesario que aprendamos las técnicas y habilidades de los otros estilos de la natación competitiva. Cada uno de estos estilos implica a unos grupos musculares distintos para desarrollar un cuerpo compensado en el que ninguna zona de nuestra anatomía prevalezca sobre las demás. El aprendizaje de los estilos espalda, braza y mariposa nos dotará de un mayor número de habilidades técnicas y de un entrenamiento más completo para hacer de nuestro cuerpo más fuerte y compensado en fuerza, potencia, velocidad y elasticidad.

    Empezaremos por el estilo que más se asemeja al crol.  "El estilo de natación de espalda es llamado también "crol de espalda" debido a que en algún tiempo se le consideró una versión invertida del crol de frente. Efectivamente, las semejanzas entre ambos estilos son notables cuando se estudia detenidamente sus principios mecánicos." (http://www.i-natacion.com/articulos/modalidades/espalda.html). 

    1. La Posición del cuerpo en el estilo espalda. La cabeza se mantendrá de manera que la superficie del agua esté al nivel de la nuca y justo por debajo de sus orejas, o bien que la mirada se dirija con una inclinación de 45 grados con respecto a la superficie.

El plano sagital de la cabeza siempre permanecerá perpendicular al agua a pesar del movimiento de rotación sobre el eje longitudinal o rolido, tan importante en este estilo. El giro del cuerpo es similar al que vimos en crol. Sin embargo, la cabeza ha de permanecer fija mientras el cuerpo gira hacia un lado y otro. Este movimiento de caderas y hombros es menos amplio que el giro en crol.

    Como en el crol de frente, el estilo espalda consiste en una acción alternativa de los brazos y de las piernas. Sin embargo, a diferencia del crol, los nadadores están sobre sus espaldas, en posición dorsal. Esto les obliga a realizar las brazadas con una trayectoria más lateral que por debajo del agua, como sucede en el crol.

Es el único estilo en el que la cara nunca queda sumergida en el agua, excepto en los virajes y las salidas. Por este motivo, algunas publicaciones y/o autores sobre natación afirman que el ritmo respiratorio no es tan importante como en otros estilos. Sin embargo, el coordinar la respiración con los movimientos de brazos es fundamental, como en otros estilos, para que la fatiga surja lo más tarde posible.

La desventaja que tiene este estilo es que el nadador no visualiza hacia donde va y tiene que buscar puntos de referencia, especialmente en los volteos y en la llegada, para saber donde está. Esto se consigue con experiencia.

2. Otra característica que comparte con el estilo crol es que el cuerpo gira a través de su eje longitudinal, excepto la cabeza que permanece fija; es lo que conoce como rolido pero en posición supina. 

Los movimientos propulsores de las piernas también tiene similitudes con el crol ya que es un movimiento alternativo de las piernas, de arriba a abajo. La diferencia, aparte de la posición dorsal, es que la propulsión se realiza con el movimiento ascendente de cada pierna.

Para que el rolido o giro del cuerpo sea efectivo es importante rotar el cuerpo en perfecta sincronización con los movimientos de los brazos. La acción alternativa de los brazos en espalda hace que un brazo se esté moviendo hacia bajo cuando el otro se esté desplazando hacia arriba. Es muy importante que los nadadores roten sus cuerpos en la misma dirección en que estén moviendo los brazos para evitar que las caderas y las piernas se balanceen de lado a lado. Los nadadores de espalda deberían rotar aproximadamente unos 45 grados a cada lado. Deberían rolar hacia la derecha a medida que su brazo derecho entra en el agua efectuando el barrido descendente y deberían hacerlo hacia la izquierda cuando su brazo izquierdo realice el movimiento correspondiente. Si estos rolidos no se coordinan apropiadamente el cuerpo se verá empujado fuera de la adecuada alineación. El cuerpo debe rotar como una unidad - hombros caderas y piernas -. La única excepción a estas afirmaciones concierne a la cabeza.

La posición de la cabeza podrá tener algunas variaciones en función de la flotabilidad del nadador. Se colocará más echada hacia atrás cuando el nadador tenga poca flotabilidad y hacia adelante cuando ocurra lo contrario.

En cuanto a la alineación horizontal el espaldista ha de estar prácticamente horizontal con respecto a la superficie del agua aunque flexionando ligeramente la cintura. Los hombro han de mantenerse más altos que las caderas, estando el pecho por encima de la superficie del agua y las caderas justo por debajo (aprox. unos 5 centímetros), lo suficiente para que las piernas no salgan del agua.

3. La coordinación:

• Brazos - Respiración: El nadador no realiza ningún tipo de movimiento con la cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro.
• Brazos - Piernas: la importancia del batido en espalda hace que la coordinación que se utiliza de una forma casi generalizada sea el batido de 6 tiempos. Esta coordinación se realizará de la siguiente forma:
  • Primer batido acaba al final del agarre.
  • Segundo batido acaba al final del empuje.
  • Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro.
• Brazo - brazo: Un brazo entre en el agua mientras el otro está realizando el empuje (posición similar a la de las agujas del reloj a las ocho en punto).

4. La respiración:

El nadador de espalda no necesita un tiempo concreto para respirar puesto que la cara no está sumergida. Sin embargo, el "tiempo" utilizado por muchos espaldistas es inspirar mientras un brazo recobra y espirar durante el recobro del otro. Este ritmo de respiración facilita un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas.

Algunos entrenadores prescinde de aconsejar el inspirar durante el recobro de un brazo y espirar en el del otro para que los espaldistas desarrollen instintivamente otros ritmos más adecuados. Sea como fuere, el ritmo de respiración que utilicen debería ser, fisiológicamente hablando, efectivo.

5. Recomendaciones para su aprendizaje:

• La posición del cuerpo se aprende mejor con la práctica de ejercicios de piernas de espalda.
• No arquear nunca la espalda ni flexionar excesivamente la cintura.
• Evita balancearte de lado a lado de la piscina. Si esto sucede significa que tu rolido no es efectivo.

6. Músculos más importante que intervienen en la espalda:

• Dorsal ancho: Es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, localizado posterior al brazo.
• Pectoral: Es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax. Dentro de sus funciones podemos encontrar la rotación medial de hombro, flexión de hombro, extensión de hombro desde la flexión y aducción de hombro, siendo esta última su función principal.
• Tríceps: Es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo. Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, por lo que también puede extender y aducir el húmero. Sobre el hombro realiza una acción sinérgica de extensión, debido a que se ubica en la parte posterior del brazo.
• Redondo mayor: Es un músculo voluminoso, de aspecto redondeado que se localiza en la región posterior del hombro. Participa en la rotación interna, en la aducción y en la retroversión. Cuando toma como punto de apoyo el húmero, desplaza el ángulo inferior de la escápula hacia delante y hacia arriba.
• Trapecio: Es un músculo situado en la región posterior del cuello y del tronco. Debe su nombre a la forma aplanada, que le ha hecho comparar a una mesa. Eleva el hombro y acerca la escápula a la columna vertebral, es rotador y elevador de la cabeza y rotador de la escápula.
• Subescapular: También conocido como músculo preescapular, es un músculo ancho, plano y triangular que cubre, en relación con el tórax, la cara anterior de la escápula. La acción del músculo produce la rotación medial del húmero.

       Mira este video de técnica de espalda. http://www.youtube.com/watch?v=6TLBsr1mdlE