Entrenamientos para nadar en aguas abiertas.

              Entrenamientos para nadar en aguas abiertas

Una de las características de la natación en aguas abiertas, ya sea para una prueba de esta índole o el primer segmento de un triatlón, es la aglomeración en los primeros metros de la prueba. Si eres un buen nadador colocaté en uno de los extremos,  harás más metros hasta llegar a la primera boya pero evitarás la incomodidad de nadar atascado entre otros participantes de menor nivel. Si por el contrario la natación es tu peor sector deja que otros te adelanten, evita golpes innecesarios que no te van a aportar ninguna ventaja y nada lo más cómodo posible en un grupo con un nivel parecido o ligeramente más rápido que tú para aprovechar el drafting. Pero sea cual sea tu nivel has de tener en cuenta que tu entrenamiento no se puede limitar a hacer metros al mismo ritmo. Uno de los errores clásicos, especialmente entre los triatletas es creer que con nadar 2000 ó 3000 metros en cada sesión a ritmo continuo, es suficiente para enfrentarse al sector de la natación en pruebas de triatlón. 

Al igual que en tus entrenamientos encima de la bici o corriendo, el uso de diferentes intensidades es necesario para que tu entrenamiento tenga los beneficios que buscas. Los primeros 200 metros de una prueba, generalmente hasta la primera boya, son intensos. Entrena este aspecto durante las 6 semanas previas a la prueba, más o menos de esta forma:

                       Calentar 400m

                       4x25 a tope! descansando 15"

                       4x50 fuerte, descansando 20"

                       1000 de nado continuo a ritmo.

De esta forma simularás en los entrenamientos un nivel de lactato previo más alto, igual que ocurrirá el día de la competición.

Drafting en el agua

     

     Cuando el grupo empiece a estirarse, busca tu sitio, nada a ritmo cómodo pero intenso.

     Intenta dos o tres nadadores que lleven un ritmo parecido al tuyo.

     Poco a poco, sin variar mucho la trayectoria y ritmo únete a ellos y sitúate a sus pies; desde esta posición comprueba que es un ritmo bueno para ti.

     El ritmo quizás sea 1-2 segundos más rápido de lo que tu nadarías pero ir a pies te hace ir más rápido que en solitario, aprovéchalo!

Y ahora a entrenar, aquí te dejo dos propuestas de trabajo, pero tú puedes diseñar las tuyas propias.

Algunas sesiones que te ayudarán a introducir cambios de ritmo mientras nadas. (Nota: ss= suave; FF= fuerte)

Sesión ejemplo 1

Calentar 300m

4x50 técnica, r. 20"

2x100 ss

4x(3x100 r.20") /100 ss

1er bloque 3x100: 75ss+25FF

2º bloque 3x100: 50ss+50FF

3er bloque 3x100: 25ss+75FF

4º bloque 3x100FF

300 vuelta a la calma, cada vez más pausado.

T: 2600 m

Sesión ejemplo2

Calentar 300 variados

4x100 progresivos r20"

100 pies tabla

4x100 (50FF+50ss) r. 20"

100 pies flecha

4x200 (75FF+25ss) r. 20"

300 ss

T: 2400

                                     

    FACTORES METEOROLÓGICOS EN LA NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS.

Para que tu nado en el medio natural te resulte eficiente, no sólo debes adquirir una técnica de nado apropiada con una buena orientación, sino que además debes conocer las características del lugar y tener en cuenta las condiciones hidrometeorológicas.

Los escenarios varían, y no siempre son conocidos por los participantes, esto le demanda una dosis extra de concentración que deben exponerse durante cada prueba, por este motivo debemos tratar de recabar la mayor información posible de la zona a nadar, generalmente los organizadores se limitan a dar consejos y sugerencias de seguridad, que, por supuesto son sumamente necesarias y que se deben cumplir para que la prueba se realice con éxito, pero dejan de lado la información detallada sobre las características particulares del lugar.

Existen multitud de cuestiones relativas a la estrategia de nado, la profundidad del lugar, las corrientes, situación y forma de pasar las boyas, características de los lugares de salida y llegada así como las cuestiones relativas a temperatura, presión atmosférica, vientos dominantes, mareas o velocidad de las corrientes. Todos estos elementos son básicos para determinar la estrategia a seguir en la carrera.

Antes que nada debemos conocer los puntos cardinales para establecer su dirección, el viento se determina desde donde viene, es decir desde el punto cardinal Norte, Sur, Este u Oeste, o sus intermedios medidos en 360 ° Ver “rosa de los vientos”, la importancia del viento es radical, la altura de las olas, y las corrientes son solamente dos componentes de su acción.

Corrientes:

Constantemente las masas de agua están en movimiento, no sólo por las corrientes marinas (que no influyen directamente en la costa, salvo temperatura del agua), también las de marea, que se presentan en forma constante en diferentes direcciones e intensidad, cuya deriva puede ser advertida por un nadador a 100 ó 150 metros de la línea de playa, (en nuestras costas la marea es semidiurna, es decir se producen dos bajamares y dos pleamares por día), ya en la zona de rompiente existen varios tipos de movimiento de agua, entre las más conocidas corrientes laterales y de retorno, las mismas tienen influencia directa por la acción del viento, ángulo de incidencia de la rompiente con relación a la playa y altura de las olas, justamente dependiendo del modo en que se produce es mecanismo vamos a tener la corriente en distinta dirección paralela a la costa, que son las que forman las canaletas, entre éstas existen los bancos, en determinado momento, éstos bancos pueden romperse por la presión ejercida por las masas de agua generando las denominadas corrientes de retorno, que son canales con una fuerte corriente perpendicular (con doble alimentación) u oblicua (sólo una alimentación).

Temperatura del agua:

Sabemos de la importancia radical que tiene éste parámetro, actúa directamente en nuestro bienestar y rendimiento, hay quienes soportan con mayor facilidad el umbral de la hipotermia (personas con mayor tejido adiposo), pero los delgados pueden caer en la crisis, aún con trajes especiales, dependiendo del tiempo de exposición y la temperatura del agua.

Temperatura ambiente:

Quizás el parámetro más conocido y que concentra mayor atención, si bien en el agua la alta temperatura ambiente y sol directo nos influye negativamente, podemos sentir aún más sus efectos fuera del entorno acuático, en cambio la baja temperatura ambiente, sumado a aguas frías y viento, puede ser un cóctel peligroso al momento de la natación o en su etapa de transición.

Presión atmosférica:

Un parámetro conocido por su divulgación, pero que muchos desconocen que su influencia es radical al momento de ejercer alguna actividad física, con valores por debajo de la presión normal 1013 Hecto Pascales, la sensación de falta de aire o incomodidad es habitual, por supuesto que bajo la influencia de presiones muy por debajo de los valores normales, menores de 1000 HP, las condiciones físicas se ven notoriamente alteradas bajando nuestro rendimiento, por el contrario si la presión es normal o levemente superior (asociada generalmente a masas de aire frías o fresca), estaremos en un buen momento para la práctica deportiva.

Clinic de técnica de #Natación pensado para triatletas y nadadores de aguas abiertas, pero también para cualquier aficionado que quiera disfrutar de este deporte sin cansarse, siendo eficiente y disfrutando con el medio acuático. Este es el primero pero programaremos otros.