Aguas abiertas:
Mejora tu resistencia
#Entrenamiento
La natación en aguas abiertas tiene unos requerimientos distintos a la natación en piscina. Pero todo depende de la distancia para la que el/la nadador/a se prepara.
No es lo mismo entrenar para nadar un 1500 en un triatlón olímpico que entrenar para una prueba de 25 km.
Nosotros nos vamos a centrar en pruebas de aguas abiertas de entre 5 y 10 km, pues son las travesías que suelen puntuar para la Copa de España de aguas abiertas.
¿Qué tipo de entrenamiento necesita un nadador de esta distancia?
Como siempre, todo depende del momento de la temporada en que se encuentre pero basicamente sus zonas de entrenamiento serán aeróbico ligero (AEL), con un pulso menor a 150 en cualquier caso y con una concentración de lactato inferior a 2.5 mMol/l; y aeróbico medio (AEM), entrenamiento que se desarrolla en condiciones de intensidad a velocidades correspondientes al umbral anaeróbico del nadador. El pulso estará en torno a 20 o 30 pulsaciones por encima del entrenamiento AEL y la concentración de lactato entre 3 y 5 mMol/l.
Es común que el VO2 máx y el umbral anaeróbico sean más elevados en estos nadadores que en los velocistas.
El rendimiento en estas pruebas está ligado a la capacidad de transporte y utilización de oxígeno y a la capacidad para oxidar los hidratos de carbono.
A partir de los 5 km, cuando las reservas de glucógeno comienzan a disminuir, la participación de las grasas y del propio músculo será mayor. Ésto justifica la necesidad del entrenamiento AEL, con intensidades bajas y moderadad por debajo del umbral anaeróbico (UAN), para así mejorar el sistema de aporte metabólico de energía aeróbica mediante las grasas.
Sesiones-tipo
Las sesiones de entrenamiento de los nadadores de fondo y gran fondo se caracterizan por su elevado volumen, ya que como hemos dicho están dirigidos a desarrollos de tipo aeróbico.
Un calentamiento de entre 800 y 1200 metros con cualquier combinación de natación fácil, batido y sólo brazos y tareas de sensibilidad y técnica.
Un primer bloque de entrenamiento interválico con descansos cortos, variando la tarea cada día de la semana para no mantener al nadador o nadadora en su zona de confort. En este bloque, de entre 1500 y 2000 metros podemos hacer tareas del tipo 10-12x150 progresando levemente cada 4 repeticiones, 8-10x200 manteniendo ritmo y pulso constantes o con combinaciones tipo 10×100+20×50.
Un tercer bloque de piernas, uno de los días de forma continua (1x500) y el resto de los días de forma interválica (20×25, 10×50, 5×100)
Un cuarto bloque de sólo brazos similar al bloque de piernas.
Y un quinto bloque de nado a ritmo específico que pueden ser 2000 metros nado continuo, interválico con descansos cortos distintos al segundo bloque, repeticiones cortas de alta intensidad (anaeróbicos) o esprint (velocidad).
Todo seguido de u a vuelta a la calma de unos 400-500 metros regresivos, incluyendo trabajo de batido, remadas y nado de recuperación o aeróbico 0.
