Entrenamientos para nadar en aguas abiertas
Una de las características de la natación en aguas abiertas, ya sea para una prueba de esta índole o el primer segmento de un triatlón, es la aglomeración en los primeros metros de la prueba. Si eres un buen nadador colocaté en uno de los extremos, harás más metros hasta llegar a la primera boya pero evitarás la incomodidad de nadar atascado entre otros participantes de menor nivel. Si por el contrario la natación es tu peor sector deja que otros te adelanten, evita golpes innecesarios que no te van a aportar ninguna ventaja y nada lo más cómodo posible en un grupo con un nivel parecido o ligeramente más rápido que tú para aprovechar el drafting. Pero sea cual sea tu nivel has de tener en cuenta que tu entrenamiento no se puede limitar a hacer metros al mismo ritmo. Uno de los errores clásicos, especialmente entre los triatletas es creer que con nadar 2000 ó 3000 metros en cada sesión a ritmo continuo, es suficiente para enfrentarse al sector de la natación en pruebas de triatlón.
Al igual que en tus entrenamientos encima de la bici o corriendo, el uso de diferentes intensidades es necesario para que tu entrenamiento tenga los beneficios que buscas. Los primeros 200 metros de una prueba, generalmente hasta la primera boya, son intensos. Entrena este aspecto durante las 6 semanas previas a la prueba, más o menos de esta forma:
Calentar 400m
4x25 a tope! descansando 15"
4x50 fuerte, descansando 20"
1000 de nado continuo a ritmo.
De esta forma simularás en los entrenamientos un nivel de lactato previo más alto, igual que ocurrirá el día de la competición.
Drafting en el agua
Cuando el grupo empiece a estirarse, busca tu sitio, nada a ritmo cómodo pero intenso.
Intenta dos o tres nadadores que lleven un ritmo parecido al tuyo.
Poco a poco, sin variar mucho la trayectoria y ritmo únete a ellos y sitúate a sus pies; desde esta posición comprueba que es un ritmo bueno para ti.
El ritmo quizás sea 1-2 segundos más rápido de lo que tu nadarías pero ir a pies te hace ir más rápido que en solitario, aprovéchalo!
Y ahora a entrenar, aquí te dejo dos propuestas de trabajo, pero tú puedes diseñar las tuyas propias.
Algunas sesiones que te ayudarán a introducir cambios de ritmo mientras nadas. (Nota: ss= suave; FF= fuerte)
Sesión ejemplo 1
Calentar 300m
4x50 técnica, r. 20"
2x100 ss
4x(3x100 r.20") /100 ss
1er bloque 3x100: 75ss+25FF
2º bloque 3x100: 50ss+50FF
3er bloque 3x100: 25ss+75FF
4º bloque 3x100FF
300 vuelta a la calma, cada vez más pausado.
T: 2600 m
Sesión ejemplo2
Calentar 300 variados
4x100 progresivos r20"
100 pies tabla
4x100 (50FF+50ss) r. 20"
100 pies flecha
4x200 (75FF+25ss) r. 20"
300 ss
T: 2400
