Aguas abiertas. Mejora de la resistencia.

Aguas abiertas: 

Mejora tu resistencia

#Entrenamiento

La natación en aguas abiertas tiene unos requerimientos distintos a la natación en piscina. Pero todo depende de la distancia para la que el/la nadador/a se prepara.

No es lo mismo entrenar para nadar un 1500 en un triatlón olímpico que entrenar para una prueba de 25 km. 

Nosotros nos vamos a centrar en pruebas de aguas abiertas de entre 5 y 10 km, pues son las travesías que suelen puntuar para la Copa de España de aguas abiertas.

¿Qué tipo de entrenamiento necesita un nadador de esta distancia? 

Como siempre, todo depende del momento de la temporada en que se encuentre pero basicamente sus zonas de entrenamiento serán aeróbico ligero (AEL), con un pulso menor a 150 en cualquier caso y con una concentración de lactato inferior a 2.5 mMol/l;  y aeróbico medio (AEM), entrenamiento que se desarrolla en condiciones de intensidad a velocidades correspondientes al umbral anaeróbico del nadador. El pulso estará en torno a 20 o 30 pulsaciones por encima del entrenamiento AEL y la concentración de lactato entre 3 y 5 mMol/l.

Es común que el VO2 máx y el umbral anaeróbico sean más elevados en estos nadadores que en los velocistas.

El rendimiento en estas pruebas está ligado a la capacidad de transporte y utilización de oxígeno y a la capacidad para oxidar los hidratos de carbono.

A partir de los 5 km, cuando las reservas de glucógeno comienzan a disminuir, la participación de las grasas y del propio músculo será mayor. Ésto justifica la necesidad del entrenamiento AEL, con intensidades bajas y moderadad por debajo del umbral anaeróbico (UAN), para así mejorar el sistema de aporte metabólico de energía aeróbica mediante las grasas.

Sesiones-tipo

Las sesiones de entrenamiento de los nadadores de fondo y gran fondo se caracterizan por su elevado volumen, ya que como hemos dicho están dirigidos a desarrollos de tipo aeróbico.

Un calentamiento de entre 800 y 1200 metros con cualquier combinación de natación fácil, batido y sólo brazos y tareas de sensibilidad y técnica.

Un primer bloque de entrenamiento interválico con descansos cortos, variando la tarea cada día de la semana para no mantener al nadador o nadadora en su zona de confort. En este bloque, de entre 1500 y 2000 metros podemos hacer tareas del tipo 10-12x150 progresando levemente cada 4 repeticiones, 8-10x200 manteniendo ritmo y pulso constantes o con combinaciones tipo 10×100+20×50.

Un tercer bloque de piernas, uno de los días de forma continua (1x500) y el resto de los días de forma interválica (20×25, 10×50, 5×100)

Un cuarto bloque de sólo brazos similar al bloque de piernas.

Y un quinto bloque de nado a ritmo específico que pueden ser 2000 metros nado continuo, interválico con descansos cortos distintos al segundo bloque, repeticiones cortas de alta intensidad (anaeróbicos) o esprint (velocidad).

Todo seguido de u a vuelta a la calma de unos 400-500 metros regresivos, incluyendo trabajo de batido, remadas y nado de recuperación o aeróbico 0.

Entrenamientos para nadar en aguas abiertas.

              Entrenamientos para nadar en aguas abiertas

Una de las características de la natación en aguas abiertas, ya sea para una prueba de esta índole o el primer segmento de un triatlón, es la aglomeración en los primeros metros de la prueba. Si eres un buen nadador colocaté en uno de los extremos,  harás más metros hasta llegar a la primera boya pero evitarás la incomodidad de nadar atascado entre otros participantes de menor nivel. Si por el contrario la natación es tu peor sector deja que otros te adelanten, evita golpes innecesarios que no te van a aportar ninguna ventaja y nada lo más cómodo posible en un grupo con un nivel parecido o ligeramente más rápido que tú para aprovechar el drafting. Pero sea cual sea tu nivel has de tener en cuenta que tu entrenamiento no se puede limitar a hacer metros al mismo ritmo. Uno de los errores clásicos, especialmente entre los triatletas es creer que con nadar 2000 ó 3000 metros en cada sesión a ritmo continuo, es suficiente para enfrentarse al sector de la natación en pruebas de triatlón. 

Al igual que en tus entrenamientos encima de la bici o corriendo, el uso de diferentes intensidades es necesario para que tu entrenamiento tenga los beneficios que buscas. Los primeros 200 metros de una prueba, generalmente hasta la primera boya, son intensos. Entrena este aspecto durante las 6 semanas previas a la prueba, más o menos de esta forma:

                       Calentar 400m

                       4x25 a tope! descansando 15"

                       4x50 fuerte, descansando 20"

                       1000 de nado continuo a ritmo.

De esta forma simularás en los entrenamientos un nivel de lactato previo más alto, igual que ocurrirá el día de la competición.

Drafting en el agua

     

     Cuando el grupo empiece a estirarse, busca tu sitio, nada a ritmo cómodo pero intenso.

     Intenta dos o tres nadadores que lleven un ritmo parecido al tuyo.

     Poco a poco, sin variar mucho la trayectoria y ritmo únete a ellos y sitúate a sus pies; desde esta posición comprueba que es un ritmo bueno para ti.

     El ritmo quizás sea 1-2 segundos más rápido de lo que tu nadarías pero ir a pies te hace ir más rápido que en solitario, aprovéchalo!

Y ahora a entrenar, aquí te dejo dos propuestas de trabajo, pero tú puedes diseñar las tuyas propias.

Algunas sesiones que te ayudarán a introducir cambios de ritmo mientras nadas. (Nota: ss= suave; FF= fuerte)

Sesión ejemplo 1

Calentar 300m

4x50 técnica, r. 20"

2x100 ss

4x(3x100 r.20") /100 ss

1er bloque 3x100: 75ss+25FF

2º bloque 3x100: 50ss+50FF

3er bloque 3x100: 25ss+75FF

4º bloque 3x100FF

300 vuelta a la calma, cada vez más pausado.

T: 2600 m

Sesión ejemplo2

Calentar 300 variados

4x100 progresivos r20"

100 pies tabla

4x100 (50FF+50ss) r. 20"

100 pies flecha

4x200 (75FF+25ss) r. 20"

300 ss

T: 2400

                                     

    FACTORES METEOROLÓGICOS EN LA NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS.

Para que tu nado en el medio natural te resulte eficiente, no sólo debes adquirir una técnica de nado apropiada con una buena orientación, sino que además debes conocer las características del lugar y tener en cuenta las condiciones hidrometeorológicas.

Los escenarios varían, y no siempre son conocidos por los participantes, esto le demanda una dosis extra de concentración que deben exponerse durante cada prueba, por este motivo debemos tratar de recabar la mayor información posible de la zona a nadar, generalmente los organizadores se limitan a dar consejos y sugerencias de seguridad, que, por supuesto son sumamente necesarias y que se deben cumplir para que la prueba se realice con éxito, pero dejan de lado la información detallada sobre las características particulares del lugar.

Existen multitud de cuestiones relativas a la estrategia de nado, la profundidad del lugar, las corrientes, situación y forma de pasar las boyas, características de los lugares de salida y llegada así como las cuestiones relativas a temperatura, presión atmosférica, vientos dominantes, mareas o velocidad de las corrientes. Todos estos elementos son básicos para determinar la estrategia a seguir en la carrera.

Antes que nada debemos conocer los puntos cardinales para establecer su dirección, el viento se determina desde donde viene, es decir desde el punto cardinal Norte, Sur, Este u Oeste, o sus intermedios medidos en 360 ° Ver “rosa de los vientos”, la importancia del viento es radical, la altura de las olas, y las corrientes son solamente dos componentes de su acción.

Corrientes:

Constantemente las masas de agua están en movimiento, no sólo por las corrientes marinas (que no influyen directamente en la costa, salvo temperatura del agua), también las de marea, que se presentan en forma constante en diferentes direcciones e intensidad, cuya deriva puede ser advertida por un nadador a 100 ó 150 metros de la línea de playa, (en nuestras costas la marea es semidiurna, es decir se producen dos bajamares y dos pleamares por día), ya en la zona de rompiente existen varios tipos de movimiento de agua, entre las más conocidas corrientes laterales y de retorno, las mismas tienen influencia directa por la acción del viento, ángulo de incidencia de la rompiente con relación a la playa y altura de las olas, justamente dependiendo del modo en que se produce es mecanismo vamos a tener la corriente en distinta dirección paralela a la costa, que son las que forman las canaletas, entre éstas existen los bancos, en determinado momento, éstos bancos pueden romperse por la presión ejercida por las masas de agua generando las denominadas corrientes de retorno, que son canales con una fuerte corriente perpendicular (con doble alimentación) u oblicua (sólo una alimentación).

Temperatura del agua:

Sabemos de la importancia radical que tiene éste parámetro, actúa directamente en nuestro bienestar y rendimiento, hay quienes soportan con mayor facilidad el umbral de la hipotermia (personas con mayor tejido adiposo), pero los delgados pueden caer en la crisis, aún con trajes especiales, dependiendo del tiempo de exposición y la temperatura del agua.

Temperatura ambiente:

Quizás el parámetro más conocido y que concentra mayor atención, si bien en el agua la alta temperatura ambiente y sol directo nos influye negativamente, podemos sentir aún más sus efectos fuera del entorno acuático, en cambio la baja temperatura ambiente, sumado a aguas frías y viento, puede ser un cóctel peligroso al momento de la natación o en su etapa de transición.

Presión atmosférica:

Un parámetro conocido por su divulgación, pero que muchos desconocen que su influencia es radical al momento de ejercer alguna actividad física, con valores por debajo de la presión normal 1013 Hecto Pascales, la sensación de falta de aire o incomodidad es habitual, por supuesto que bajo la influencia de presiones muy por debajo de los valores normales, menores de 1000 HP, las condiciones físicas se ven notoriamente alteradas bajando nuestro rendimiento, por el contrario si la presión es normal o levemente superior (asociada generalmente a masas de aire frías o fresca), estaremos en un buen momento para la práctica deportiva.

Clinic de técnica de #Natación pensado para triatletas y nadadores de aguas abiertas, pero también para cualquier aficionado que quiera disfrutar de este deporte sin cansarse, siendo eficiente y disfrutando con el medio acuático. Este es el primero pero programaremos otros.

Nada largo, aprovecha tus brazadas

http://www.youtube.com/v/YkwWYI1XxCU?autohide=1&version=3&autoplay=1&autohide=1&attribution_tag=2As4I8yrPQ80lI-4Ux2rmw&feature=share&showinfo=1

COMO ENTRENAN NATACIÓN LOS NORTEAMERICANOS
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SESIÓN DE FOTOS EN LA M-86

SESIÓN DE FOTOS EN LA PISCINA M-86 CON JUANFRAN SEGURA. FOTOGRAFÍAS DE CÉSAR LLOREDA (SPORT LIFE).

 MICHAEL PHELPS, UN MONSTRUO EN EL AGUA.

ESTE REPORTAJE SOBRE EL GRANDÍSIMO NADADOR MICHAEL PHELPS NOS ENSEÑA QUÉ LE HACE DIFERENTE DEL RESTO DE LOS NADADORES. MUY INTERESANTE Y PRÁCTICO PARA TODOS LOS QUE NOS DEDICAMOS AL MUNDO DE LA NATACIÓN.

http://www.youtube.com/watch?v=DlVF6x98oCc

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NATACIÓN

   

 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NATACIÓN

En la natación, al igual que en otros muchos deportes, un buen entrenamiento de la fuerza determina la diferencia entre un nadador altamente eficiente y uno que no lo es, o al menos no lo es en todos sus componentes. En esta entrada me centraré en la importancia de la estabilidad de la zona media en la práctica de la natación, la estabilidad como la suma de dos componentes fundamentales en nuestro deporte, la fuerza y el control muscular.

Los ejercicios de estabilidad de la zona media buscan que el nadador aprenda a mantener el equilibrio en el medio acuático al mismo tiempo que desarrolla la fuerza para que la transfiera al rendimiento en piscina.

¿QUE ES LA ZONA MEDIA?

Antes de pasar a describir qué ejercicios son los que consideran los grandes preparadores físicos para desarrollar la estabilidad de la zona media es importante conocer qué músculos constituyen esta región del cuerpo. "Hay que concebirla como un cilindro muscular que rodea el tercio medio del cuerpo, compuesto por todos los músculos que rodean el centro de gravedad." (Dave Salo, Scott A. Riewald). A saber:

1. Los músculos erectores de la columna que se insertan en la región lumbar estiran esta zona y dan estabilidad a la pelvis.
2. Los músculos oblicuo interno y externo colaboran para girar el tronco y ayudan a la flexión lateral. También dan estabilidad a la pelvis. El oblicuo interno derecho y el externo izquierdo se contraen simultáneamente para producir rotación hacia el lado derecho, y viceversa.
3. El transverso del abdomen, situado en la región abdominal inferior, transcurre lateralmente a través del abdomen y actúa como un corsé para dar estabilidad a la pelvis.
4. El recto del abdomen forma la "tableta de chocolate" y produce la flexión hacia delante del tronco.
5. Muchos otros músculos se insertan y controlan la pelvis y la columna, como por ejemplo los flexores y extensores de la cadera.

¿COMO AYUDA AL NADADOR UNA ZONA MEDIA FUERTE Y ESTABLE?

Lo más importante es que conecta las mitades superior e inferior del cuerpo. Cuando ambas están conectadas podemos lograr lo siguiente:

1. Mantener la posición hidrodinámica en el agua. Significa como ya dejé dicho en anteriores post, "perforar" un agujero lo más pequeño posible a través del agua para reducir la resistencia al avance. Con una pobre estabilidad de la zona media, las piernas descenderán y se malgastará una energía preciosa y aumentará la resistencia de forma. Si por el contrario, nuestra estabilidad está bien trabajada, tanto con ejercicios en seco como con ejercicios específicos en el agua, se podrá nadar más rápido sin tener que tirar con los brazos o batir con las piernas más enérgicamente, siendo capaz, sencillamente, de mantener una una mejor posición corporal en el agua.
2. Constituir una base estable de apoyo que ayudará a desarrollar una tracción y una patada más potentes. En natación, no existe una superficie rígida contra la que empujar como en los deportes en los que hay un efecto de conexión con la tierra, como en el tenis, en que la conexión entre los pies y la tierra hace posible una gran transferencia de fuerza hacia el resto del cuerpo. En la natación esencialmente se está tratando de traccionar con los brazos o de batir con las piernas contra una superficie que siempre parece apartarse de tu camino. Es la estabilidad de la zona media la que proporciona la base de sustentación necesaria para generar movimiento eficiente y propulsión de brazos y piernas.
3. Aumentar la efectividad de la patada. ¿Has intentado alguna vez empujar un espagueti hervido por la superficie de una mesa? Aunque tirando de él sea bastante fácil (como tirando del cuerpo a través del agua), es muy difícil empujar el fideo húmedo a causa de su flacidez. Es como intentar utilizar la patada para desplazarse por el agua cuando se tiene una mala estabilidad de la zona media. Crear una firme conexión entre ambas partes del cuerpo ayudará a que el nadador no dependa enteramente de sus brazos para tirar de su cuerpo.
4. Generar rolido en crol y en espalda. Tu entrenador o tu profesor de natación te habrán dicho en numerosas ocasiones (yo lo hago cada día), que gires las caderas al nadar crol o espalda para conseguir una posicion más afilada e hidrodinámica. ¿De dónde crees que proviene ese giro? Aunque en parte es producido por la patada, una gran parte proviene de los músculos oblicuos de tu abdomen. Esta rotación del cuerpo es necesaria para una rotación un un batido eficiente en crol y en espalda.
5. Ajustar la ondulación en mariposa y braza. La estabilidad de la zona media no sólo es importante en los estilos crol y espalda. En la braza y en la mariposa un recto abdominal fuerte y unos flexores y extensores de la cadera potentes ayudarán a ganar velocidad de movimientos y evitarán graves lesiones a las que se pueden ver sometidos los nadadores de estas especialidades.
6. Controlar el movimiento lateral (de un lado al otro del cuerpo). No confundir con la rotación. Los nadadores que tienen una zona media débil a menudo colearán, o producirán movimientos de un lado al otro de la cadera con cada tracción y cada patada, creando mayor resistencia al avance.

CADENA CINÉTICA Y NATACIÓN

El cuerpo humano está constituido por una serie de segmentos conectados entre sí para funcionar como una unidad, lo que se conoce como la cadena cinética.

Debido a que los segmentos están todos conectados, lo que sucede en un eslabón afecta a lo que ocurre en el resto del cuerpo. Por un lado esto ofrece un beneficio enorme ya que se puede sacar provecho de la fuerza de todo el cuerpo al nadar; por otro lado existe un inconveniente, si hay un eslabón débil o roto puede comprometer la integridad de toda la cadena. Se cumple pues el dicho "eres tan fuerte como tu eslabón más débil".

Un eslabón débil, ya sea como resultado de la falta de fuerza, un escaso control muscular o simple fatiga bloquea el flujo de potencia e impone exigencias sobre los músculos más pequeños del hombro. Esto puede aumentar el riesgo de lesión, especialmente en los hombros a causa de que con mala estabilidad en la zona media la brazada del nadador cambiará al cambiar su posición corporal y para conseguir nadar a la misma velocidad, tendrá que traccionar con más fuerza. Dicha demanda de fuerza produce estrés especialmente en el manguito de los rotadores. 

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD DE LA ZONA MEDIA O CORE.

Plancha. Activación suelo pélvico y transverso abdominal con apoyo de 

antebrazos y puntas de los pies en decúbito prono 

2. En decúbito prono, apoyar los antebrazos y las puntas de los pies, elevando la pelvis de 
3. la colchoneta. Los hombros deben estar alejados de la orejas y se debe conservar la 
4. alineación del raquis, con sus curvaturas fisiológicas. Inspirar antes de comenzar. Al 
5. exhalar activar el suelo pélvico y la musculatura abdominal principalmente el 
6. transverso. Inspirar y relajar la musculatura sin perder la posición. Repetir el ciclo. 

Realizar 3 series de 4 repeticiones sosteniendo la activación durante 3 segundos.

Plancha mas extensión de cadera

 

Partir de la posición del ejercicio anterior y mantener la activación de la musculatura core. Inspirar antes de comenzar. Al exhalar elevar ligeramente una pierna realizando extensión de cadera. Inspirar para regresar a la posición y alternar con cada pierna. Se debe evitar la anteversión de la pelvis mientras se realiza la extensión de cadera. 

Realizar 3 series de 3 repeticiones con cada pierna.

Coordinación lumbo-pélvica en decúbito supino.

 

Tendido supino con las rodillas en flexión, apoyar las plantas de los pies en el piso; el mentón se dirige ligeramente hacia el pecho, brazos a lo largo del cuerpo. Inspirar antes de comenzar. Luego, exhalar y eliminar el espacio que queda entre la zona lumbar y la colchoneta (retroversión de cadera), activando el suelo pélvico y el transverso abdominal como en los ejercicios anteriores; después inspirar y aumentar la curvatura lumbar sin forzar demasiado esta acción (anteversión de cadera), creando un espacio entre la colchoneta y dicha zona. Para facilitar este ejercicio se puede colocar la mano debajo de la zona lumbar para identificar el espacio que se crea y presionar la misma hacia la colchoneta en el momento de la exhalación. 

Realizar 3 series de 10 repeticiones. 

 Flexión de tronco decúbito supino con activación de suelo pélvico y transverso abdominal. 

 

Tendido supino con la rodillas en flexión, apoyar las plantas de los pies en el piso; la zona lumbar debe estar intentando eliminar el espacio que queda entre esta y la colchoneta, lo que lleva a elevar ligeramente el pubis; colocar ambas manos en las 

sienes. Inspirar para comenzar. Exhalar flexionando ligeramente la columna, activando el suelo pélvico y el transverso abdominal, “llevando el ombligo hacia la columna”, como en los ejercicios anteriores, de manera que no se ejerza presión hacia fuera, abultando el abdomen, sino por el contrario provocar un hundimiento en ésta zona. Regresar inspirando a la posición inicial y repetir el ciclo. 

Para facilitar el ejercicio, se puede realizar llevando ambas manos por debajo de la colchoneta de manera que al hacer la flexión de columna la cabeza permanezca apoyada.

Oblicuos en decúbito lateral con apoyo de antebrazo y rodillas.

 

En decúbito lateral apoyar el antebrazo y las rodillas, alineando la cadera con el hombro y éste a su vez con el codo. Inspirar antes de comenzar. Al exhalar, activar suelo pélvico, transverso abdominal y simultáneamente los músculos oblicuos, como si se quisiera “acercar el hombro a la cadera y viceversa”. 

Realizar 3 series de 10 repeticiones, sosteniendo 3 segundos cada flexión de tronco. 

Oblicuos con activación de transverso abdominal y suelo pélvico.

 

Partir de la misma posición del ejercicio anterior. Elevar una pierna en flexión de 

cadera y rodilla a 90 grados; colocar la mano contraria a la pierna que está elevada en 

la sien y la otra sobre el abdomen. Inspirar para comenzar. Exhalar y simultáneamente 

activar transverso abdominal, musculatura del suelo pélvico y flexionar ligeramente la 

columna rotando en dirección hacia la pierna que está elevada, “como si el hombro 

quisiera tocar la rodilla”. Regresar inspirando a la posición inicial y repetir el ciclo. 

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Oblicuos en decúbito lateral con apoyo de antebrazo y rodillas.

 

En decúbito lateral apoyar el antebrazo y las rodillas, alineando la cadera con el 

hombro y éste a su vez con el codo. Inspirar antes de comenzar. Al exhalar, activar 

suelo pélvico, transverso abdominal y simultáneamente los músculos oblicuos, como si 

se quisiera “acercar el hombro a la cadera y viceversa”.

Realizar 3 series de 6 repeticiones sosteniendo 3 segundos la activación.

Para aumentar el grado de dificultad del ejercicio, se puede realizar con las rodillas 

extendidas y hombro en abducción. 

Realizar 3 series de 6 repeticiones sosteniendo 3 segundos la activación.

Extensión de cadera en decúbito supino con apoyo bipodal.

 

Partir de la misma posición del ejercicio número 1, pero con los brazos extendidos a lo 

largo del cuerpo. Inspirar para comenzar. Al exhalar, elevar lentamente la pelvis en 

extensión de cadera, activando el suelo pélvico y la faja abdominal, vértebra por 

vértebra como “despegando una cinta adhesiva”, hasta formar una línea entre los 

hombros y las rodillas. En esa posición, volver a inspirar 

para bajar lentamente al mismo tiempo que se exhala.

  

 

Como progresión, se podrían apoyar los pies sobre un balón. 

 

Realizar 3 series de 6 repeticiones.

Extensión de cadera en decúbito supino con apoyo unipodal.

 

Partir de la misma posición del ejercicio anterior pero apoyando un solo pie en el piso. 

La otra pierna se extiende a la altura de la otra rodilla, permaneciendo unidas. Inspirar 

para comenzar. Luego, exhalar y elevar lentamente la cadera en extensión, vértebra 

por vértebra hasta formar una línea entre las rodillas y los hombros. Volver a inspirar 

en esta posición y exhalar para descender a la posición inicial. Repetir el ciclo, para 

luego cambiar de pierna. 

Realizar 3 series de 4 repeticiones con cada pierna. 

También como progresión, se podría apoyar el pie sobre un balón. 

Realizar 3 series de 4 repeticiones con cada pierna.

UNA DECLARACIÓN, UNA REFLEXIÓN DIRIGIDA A LOS POLÍTICOS DE ESTE PAÍS. http://www.hachedoso.es/blog/estimado-politico/

PREPARANDO LA PRÓXIMA ENTRADA DEL BLOG. GRACIAS A QUE NO FALTA TRABAJO NO PUEDO DEDICARLE MÁS TIEMPO PERO PRÓXIMAMENTE PUBLICARÉ UN POST DEDICADO AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA PRÁCTICA DE LA NATACIÓN. GRACIAS NADADORES.

    Hoy os presento una entrada de un blog de natación con espíritu solidario. Es el blog de loli paz. Encantado de leerlo y aprender de una gran nadadora. Enhorabuena por tu blog. http://lolipaz82.blogspot.com.es/2013/07/la-natacion-solidaria-por-la.html

50 CONSEJOS PARA NADAR MEJOR

1. ¿Has decidido nadar como forma de hacer deporte? En muy poco tiempo te sentirás mejor anímicamente, tendrás mejor humor y, por supuesto, tu forma física mejorará casi sin darte cuenta.

2. Lleva bebida para hidratarte durante el entrenamiento, porque aunque no lo parezca, nadando puedes perder más agua que en los deportes de ?secano?.

3. Si te lanzas de cabeza y siempre se te caen las gafas,prueba a ponértelas por debajo del gorro y pega la barbilla al pecho. Es una pequeña ayuda para mantenerlas en su sitio.

4. Lleva para entrenar unas gafas de repuesto atadas a tu bote de bebida. De este modo no perderás el tiempo en buscar unas nuevas en caso de avería.

5. ¡Algo BÁSICO! Principiante. Empieza con pocos metros y sube de 300 metros en 300 metros por semana, no más.

6. Empieza con 2 entrenamientos a la semana y llega hasta 5, no pases de ahí.
7. Cuando te empujes de las paredes para empezar a nadar, hazlo por debajo del agua y mantente en tensión con los brazos estirados a los lados de la cabeza con la palma de una mano encima del dorso de la otra. Deshaz esa posición justo antes de empezar a nadar y ¡no antes! Reducirás tu resistencia al avance al
ser más hidrodinámico.

8. Da la primera brazada después de cada empuje en la pared sin respirar, así mantendrás durante más tiempo la velocidad conseguida con dicho empuje.

9. Cuantas menos brazadas mejor. Intenta nadar cada largo con menos brazadas de las que estás acostumbrado. Tu fuerza mejorará al poder trasladar tu cuerpo con menos movimientos. Además tu técnica se verá favorecida al conseguir un mejor apoyo en cada movimiento. Cuenta brazadas y ve reduciendo su número en el mismo espacio.

10. Al nadar crol o espalda, mantén la cabeza fija. El cuerpo es el que debe girar sobre la cadera de un lado al otro (lo que llamamos rolido). En crol al respirar, la
cabeza entonces sí acompaña al giro del cuerpo.

11. No lleves la cabeza levantada cuando nades crol, si haces bastante volumen te resentirás del cuello, sobrecargando los trapecios. Para esto, debes nadar con el
cuello estirado, el agua por la mitad de la cabeza (coronilla) y mirando de ?reojo? hacia delante. Por tanto la cara debe ir orientada al fondo de la piscina.

12. Acaba las brazadas. Da igual que nades a espalda, a mariposa o a crol, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo más cerca que puedas de los pies. Al principio el tríceps se sobrecargará, pero en pocos días notarás cómo este músculo gana fuerza.

13. Al nadar a crol deja el hombro en línea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por debajo del agua. Ni por delante (antepulsión) ni por detrás (retropulsión). Evitaremos lesiones en el tendón de la cabeza larga del bíceps.

14. Da los virajes en la pared lo más agrupado o encogido posible, así podrás hacerlos a más velocidad porque el agua ofrecerá menos resistencia.

15. Acelera la mano dentro del agua, empieza el recorrido de la mano a poca velocidad, intentando sentir en ella la mayor presión posible y, poco a poco ve acelerándola hasta el final de la brazada, donde la mano debe ir a máxima velocidad. Consejo universal: da igual al estilo que nades, la distancia y la velocidad a la que lo hagas.

16. Si quieres competir plantéate participar sólo en una competición o travesía importante cada 6 meses. Es más fácil estar en forma una vez cada medio año que
no muchas veces a lo largo del año. Además, así el entrenamiento será menos exigente.

17. Trabaja la velocidad siempre, aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser capaz de cambiar el ritmo súbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede ?dormido?. Entrénalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos. 

18. El nado a baja intensidad debe ocupar al menos el 50% de toda tu distancia para adaptar al cuerpo a un medio que no le es propio. Se puede hacer por tiempo igual que en atletismo, por series largas (1.000, 2.000, 3.000 m), medias (de 200 a 800 metros) o cortas( de 25 a 200 metros). Los descansos van desde 60 segundos
(rep. 3000 metros) a 5 segundos (rep. 25, 50, 75 ó 100 metros).

19. El entrenamiento de series comienza a principios de temporada con series largas de 800 a 3.000 metros y acaba con repeticiones de 25 metros. Elige según tu objetivo y cualidades.

20. La braza y la mariposa son estilos especiales: emplea el 25% y el 40% del volumen de tu entrenamiento total en ellos. Por ejemplo, de 3.000 metros, haz 750 metros a braza o hasta 1.200 metros a mariposa. La razón: para nadarlos correctamente es necesario estar descansado muscularmente porque implica mucha coordinación y fuerza, por tanto no se puede sobrecargar a su musculatura específica ni al sistema nervioso con su coordinación correcta.




21. Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competición,
usa cualquier método de entrenamiento: series largas (1.000 metros),
repeticiones cortas (25 ó 50 metros), etc, pero siempre de modo PROGRESIVO:
empieza lento y acaba algo más rápido. No cambies de ritmo bruscamente.

22. Como el tiempo es limitado, cuando alcances tu tope de metros durante el entrenamiento tienes que empezar a introducir la intensidad. Haz nado continuo variable (fartlek para los ?tri? y los atletas). Empieza con tramos cortos a mucha intensidad unidos a tramos largos de poca intensidad. Progresa aumentando los tramos más intensos y manteniendo o disminuyendo hasta la proporción (1:1) con el nado fuerte. Ejemplo: 600 metros (25 fuerte - 125 suave) ó 800 (50 fuerte -150 suave).

23. Después del nado variable, será el momento de las repeticiones más intensas. Al igual que en el resto de deportes, no abuses de ellas. Exceptuando la velocidad diaria, durante los dos primeros años como nadador el 80% del entrenamiento es bueno que sean en repeticiones de 300 metros o más. El resto, en series de 25 a 200 metros.

24. El abdomen es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de 6 meses, empieza por abdominales clásicos (concéntricos, los de toda la vida). Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios). Cuando lleves
3 meses, comienza con los abdominales isométricos (mantener la posición) en
repeticiones por tiempo de 20 a 60 segundos. Dos semanas antes de la
competición combina en cada repetición concéntrica una parada isométrica
de 2 a 10 segundos.

25. Musculatura lumbar. Para que no esté descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares. Esa proporción hay que llevarla a cabo tanto si se entrena en repeticiones, como si es en estático o isométrico.

26. El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana según el número de sesiones de agua. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las pesas. Si el gimnasio se hace 3 veces a la semana, 2 días incide sobre los músculos principales y uno sobre los secundarios.

27. Los músculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, tríceps, psoas, cuádriceps, femorales y glúteo.

28. Los músculos secundarios son: bíceps, gemelos, músculos del antebrazo y ?core?.

29. Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar. En crol recuerda que son 6 batidos de piernas cada 2 brazadas.

30. Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en
las piernas.



31. Cuando entrenes entre 160 y 180 pulsaciones por minuto (entrenamiento mixto o de umbral anaeróbico) comienza con 10 minutos de tiempo total de trabajo en ese pulso (sin contar los descansos)y aumenta como máximo hasta los 30 minutos (los muy ?pro?). Iníciate con una sesión a la semana con 500 metros y como mucho haz tres a la semana con un volumen máximo de 1.000. 

32. Cuando entrenes por encima de 180 pulsaciones por minuto o anaeróbico, deja pasar al menos 48 horas entre un entrenamiento de este tipo y otro similar. El volumen máximo no debe ser superior a 500 metros.

33. Entre dos días intensos, haced al menos un día poco intenso con objetivo de mejora de la técnica de los estilos.

34. El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el último tercio de su etapa de desarrollo. Ejemplo: si entrenamos durante 6 semanas en la Z1 o "Aeróbica Ligera" a menos de 150 pulsaciones por minuto, pondremos palas a partir de la 5ª semana cuando los tendones, articulaciones y músculos están fortalecidos o protegidos contra lesiones.

35. Deportes complementarios para los velocistas. Mejor hacer bici durante 1h30? o, en épocas intensas, spinning. En periodo de competición, elimínalo.

36. Deportes complementarios para los fondistas, mejor hacer carrera continua o continua variable como máximo de 45 minutos. En periodo de competición, redúcelo al mínimo.

37. Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador aburrido será próximamente un ex?nadador. Si se te acaban las ideas,
ponte en contacto con un entrenador.

38. Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido para tu próxima competición o entrenamiento.

39. Un poco de psicología. Entrenar es entrenar, tan complicado y tan sencillo a la vez. Que nunca sea una fuente de preocupación, sólo una fuente de disfrute.

40. El único reto que existe: la autosuperación a diario.

41. Sé positivo. Lo estás haciendo bien y lo harás mejor.

42. En competición el calentamiento es BÁSICO. El volumen debe ser un tercio del volumen medio que estés acostumbrados a nadar en una sesión de entrenamiento. Si normalmente nadas 4.500 metros, el calentamiento será de 1.500 metros aproximadamente.

43. Si compites en pruebas de velocidad por la mañana, levántate con tiempo, desayuna con ganas y date un paseo para que el sistema nervioso esté despierto.

44. Si compites en pruebas de velocidad por la tarde, tómate sólo un té o similar y sé cuidadosos con la siesta. No más de 30 minutos. Y después, un pequeño paseíto para despertarse.

45. Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite, nada suave para favorecer la eliminación del ácido láctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente entrenamiento.

46. Pasarte en la cantidad. No por hacer más volumen mejorarás más. Si nunca has nadado, no puedes pasar el primer año de 2.000 metros en un entrenamiento. Los no profesionales será suficiente con que nadéis como máximo 3.500 m por sesión.

47. LA SOLEDAD. Nadando hay menos estímulos que en cualquier otro deporte, por eso los compañeros son muy importantes para disfrutar.

48. Pasarte en la calidad. Si vas con una frecuencia más fuerte de lo normal, y no dejas que el cuerpo recupere y asimile el trabajo realizado, cada vez te encontrarás
peor, irás más lento y podrás sufrir sobreentrenamiento.

49. No abandones el resto de las facetas de tu vida. Todas las piezas del puzzle son importantes para tu equilibrio personal.

50. LO MÁS IMPORTANTE: Disfruta esforzándote y saborea el dulce resultado del entrenamiento bien hecho.