EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NATACIÓN

   

 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NATACIÓN

En la natación, al igual que en otros muchos deportes, un buen entrenamiento de la fuerza determina la diferencia entre un nadador altamente eficiente y uno que no lo es, o al menos no lo es en todos sus componentes. En esta entrada me centraré en la importancia de la estabilidad de la zona media en la práctica de la natación, la estabilidad como la suma de dos componentes fundamentales en nuestro deporte, la fuerza y el control muscular.

Los ejercicios de estabilidad de la zona media buscan que el nadador aprenda a mantener el equilibrio en el medio acuático al mismo tiempo que desarrolla la fuerza para que la transfiera al rendimiento en piscina.

¿QUE ES LA ZONA MEDIA?

Antes de pasar a describir qué ejercicios son los que consideran los grandes preparadores físicos para desarrollar la estabilidad de la zona media es importante conocer qué músculos constituyen esta región del cuerpo. "Hay que concebirla como un cilindro muscular que rodea el tercio medio del cuerpo, compuesto por todos los músculos que rodean el centro de gravedad." (Dave Salo, Scott A. Riewald). A saber:

1. Los músculos erectores de la columna que se insertan en la región lumbar estiran esta zona y dan estabilidad a la pelvis.
2. Los músculos oblicuo interno y externo colaboran para girar el tronco y ayudan a la flexión lateral. También dan estabilidad a la pelvis. El oblicuo interno derecho y el externo izquierdo se contraen simultáneamente para producir rotación hacia el lado derecho, y viceversa.
3. El transverso del abdomen, situado en la región abdominal inferior, transcurre lateralmente a través del abdomen y actúa como un corsé para dar estabilidad a la pelvis.
4. El recto del abdomen forma la "tableta de chocolate" y produce la flexión hacia delante del tronco.
5. Muchos otros músculos se insertan y controlan la pelvis y la columna, como por ejemplo los flexores y extensores de la cadera.

¿COMO AYUDA AL NADADOR UNA ZONA MEDIA FUERTE Y ESTABLE?

Lo más importante es que conecta las mitades superior e inferior del cuerpo. Cuando ambas están conectadas podemos lograr lo siguiente:

1. Mantener la posición hidrodinámica en el agua. Significa como ya dejé dicho en anteriores post, "perforar" un agujero lo más pequeño posible a través del agua para reducir la resistencia al avance. Con una pobre estabilidad de la zona media, las piernas descenderán y se malgastará una energía preciosa y aumentará la resistencia de forma. Si por el contrario, nuestra estabilidad está bien trabajada, tanto con ejercicios en seco como con ejercicios específicos en el agua, se podrá nadar más rápido sin tener que tirar con los brazos o batir con las piernas más enérgicamente, siendo capaz, sencillamente, de mantener una una mejor posición corporal en el agua.
2. Constituir una base estable de apoyo que ayudará a desarrollar una tracción y una patada más potentes. En natación, no existe una superficie rígida contra la que empujar como en los deportes en los que hay un efecto de conexión con la tierra, como en el tenis, en que la conexión entre los pies y la tierra hace posible una gran transferencia de fuerza hacia el resto del cuerpo. En la natación esencialmente se está tratando de traccionar con los brazos o de batir con las piernas contra una superficie que siempre parece apartarse de tu camino. Es la estabilidad de la zona media la que proporciona la base de sustentación necesaria para generar movimiento eficiente y propulsión de brazos y piernas.
3. Aumentar la efectividad de la patada. ¿Has intentado alguna vez empujar un espagueti hervido por la superficie de una mesa? Aunque tirando de él sea bastante fácil (como tirando del cuerpo a través del agua), es muy difícil empujar el fideo húmedo a causa de su flacidez. Es como intentar utilizar la patada para desplazarse por el agua cuando se tiene una mala estabilidad de la zona media. Crear una firme conexión entre ambas partes del cuerpo ayudará a que el nadador no dependa enteramente de sus brazos para tirar de su cuerpo.
4. Generar rolido en crol y en espalda. Tu entrenador o tu profesor de natación te habrán dicho en numerosas ocasiones (yo lo hago cada día), que gires las caderas al nadar crol o espalda para conseguir una posicion más afilada e hidrodinámica. ¿De dónde crees que proviene ese giro? Aunque en parte es producido por la patada, una gran parte proviene de los músculos oblicuos de tu abdomen. Esta rotación del cuerpo es necesaria para una rotación un un batido eficiente en crol y en espalda.
5. Ajustar la ondulación en mariposa y braza. La estabilidad de la zona media no sólo es importante en los estilos crol y espalda. En la braza y en la mariposa un recto abdominal fuerte y unos flexores y extensores de la cadera potentes ayudarán a ganar velocidad de movimientos y evitarán graves lesiones a las que se pueden ver sometidos los nadadores de estas especialidades.
6. Controlar el movimiento lateral (de un lado al otro del cuerpo). No confundir con la rotación. Los nadadores que tienen una zona media débil a menudo colearán, o producirán movimientos de un lado al otro de la cadera con cada tracción y cada patada, creando mayor resistencia al avance.

CADENA CINÉTICA Y NATACIÓN

El cuerpo humano está constituido por una serie de segmentos conectados entre sí para funcionar como una unidad, lo que se conoce como la cadena cinética.

Debido a que los segmentos están todos conectados, lo que sucede en un eslabón afecta a lo que ocurre en el resto del cuerpo. Por un lado esto ofrece un beneficio enorme ya que se puede sacar provecho de la fuerza de todo el cuerpo al nadar; por otro lado existe un inconveniente, si hay un eslabón débil o roto puede comprometer la integridad de toda la cadena. Se cumple pues el dicho "eres tan fuerte como tu eslabón más débil".

Un eslabón débil, ya sea como resultado de la falta de fuerza, un escaso control muscular o simple fatiga bloquea el flujo de potencia e impone exigencias sobre los músculos más pequeños del hombro. Esto puede aumentar el riesgo de lesión, especialmente en los hombros a causa de que con mala estabilidad en la zona media la brazada del nadador cambiará al cambiar su posición corporal y para conseguir nadar a la misma velocidad, tendrá que traccionar con más fuerza. Dicha demanda de fuerza produce estrés especialmente en el manguito de los rotadores. 

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD DE LA ZONA MEDIA O CORE.

Plancha. Activación suelo pélvico y transverso abdominal con apoyo de 

antebrazos y puntas de los pies en decúbito prono 

2. En decúbito prono, apoyar los antebrazos y las puntas de los pies, elevando la pelvis de 
3. la colchoneta. Los hombros deben estar alejados de la orejas y se debe conservar la 
4. alineación del raquis, con sus curvaturas fisiológicas. Inspirar antes de comenzar. Al 
5. exhalar activar el suelo pélvico y la musculatura abdominal principalmente el 
6. transverso. Inspirar y relajar la musculatura sin perder la posición. Repetir el ciclo. 

Realizar 3 series de 4 repeticiones sosteniendo la activación durante 3 segundos.

Plancha mas extensión de cadera

 

Partir de la posición del ejercicio anterior y mantener la activación de la musculatura core. Inspirar antes de comenzar. Al exhalar elevar ligeramente una pierna realizando extensión de cadera. Inspirar para regresar a la posición y alternar con cada pierna. Se debe evitar la anteversión de la pelvis mientras se realiza la extensión de cadera. 

Realizar 3 series de 3 repeticiones con cada pierna.

Coordinación lumbo-pélvica en decúbito supino.

 

Tendido supino con las rodillas en flexión, apoyar las plantas de los pies en el piso; el mentón se dirige ligeramente hacia el pecho, brazos a lo largo del cuerpo. Inspirar antes de comenzar. Luego, exhalar y eliminar el espacio que queda entre la zona lumbar y la colchoneta (retroversión de cadera), activando el suelo pélvico y el transverso abdominal como en los ejercicios anteriores; después inspirar y aumentar la curvatura lumbar sin forzar demasiado esta acción (anteversión de cadera), creando un espacio entre la colchoneta y dicha zona. Para facilitar este ejercicio se puede colocar la mano debajo de la zona lumbar para identificar el espacio que se crea y presionar la misma hacia la colchoneta en el momento de la exhalación. 

Realizar 3 series de 10 repeticiones. 

 Flexión de tronco decúbito supino con activación de suelo pélvico y transverso abdominal. 

 

Tendido supino con la rodillas en flexión, apoyar las plantas de los pies en el piso; la zona lumbar debe estar intentando eliminar el espacio que queda entre esta y la colchoneta, lo que lleva a elevar ligeramente el pubis; colocar ambas manos en las 

sienes. Inspirar para comenzar. Exhalar flexionando ligeramente la columna, activando el suelo pélvico y el transverso abdominal, “llevando el ombligo hacia la columna”, como en los ejercicios anteriores, de manera que no se ejerza presión hacia fuera, abultando el abdomen, sino por el contrario provocar un hundimiento en ésta zona. Regresar inspirando a la posición inicial y repetir el ciclo. 

Para facilitar el ejercicio, se puede realizar llevando ambas manos por debajo de la colchoneta de manera que al hacer la flexión de columna la cabeza permanezca apoyada.

Oblicuos en decúbito lateral con apoyo de antebrazo y rodillas.

 

En decúbito lateral apoyar el antebrazo y las rodillas, alineando la cadera con el hombro y éste a su vez con el codo. Inspirar antes de comenzar. Al exhalar, activar suelo pélvico, transverso abdominal y simultáneamente los músculos oblicuos, como si se quisiera “acercar el hombro a la cadera y viceversa”. 

Realizar 3 series de 10 repeticiones, sosteniendo 3 segundos cada flexión de tronco. 

Oblicuos con activación de transverso abdominal y suelo pélvico.

 

Partir de la misma posición del ejercicio anterior. Elevar una pierna en flexión de 

cadera y rodilla a 90 grados; colocar la mano contraria a la pierna que está elevada en 

la sien y la otra sobre el abdomen. Inspirar para comenzar. Exhalar y simultáneamente 

activar transverso abdominal, musculatura del suelo pélvico y flexionar ligeramente la 

columna rotando en dirección hacia la pierna que está elevada, “como si el hombro 

quisiera tocar la rodilla”. Regresar inspirando a la posición inicial y repetir el ciclo. 

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Oblicuos en decúbito lateral con apoyo de antebrazo y rodillas.

 

En decúbito lateral apoyar el antebrazo y las rodillas, alineando la cadera con el 

hombro y éste a su vez con el codo. Inspirar antes de comenzar. Al exhalar, activar 

suelo pélvico, transverso abdominal y simultáneamente los músculos oblicuos, como si 

se quisiera “acercar el hombro a la cadera y viceversa”.

Realizar 3 series de 6 repeticiones sosteniendo 3 segundos la activación.

Para aumentar el grado de dificultad del ejercicio, se puede realizar con las rodillas 

extendidas y hombro en abducción. 

Realizar 3 series de 6 repeticiones sosteniendo 3 segundos la activación.

Extensión de cadera en decúbito supino con apoyo bipodal.

 

Partir de la misma posición del ejercicio número 1, pero con los brazos extendidos a lo 

largo del cuerpo. Inspirar para comenzar. Al exhalar, elevar lentamente la pelvis en 

extensión de cadera, activando el suelo pélvico y la faja abdominal, vértebra por 

vértebra como “despegando una cinta adhesiva”, hasta formar una línea entre los 

hombros y las rodillas. En esa posición, volver a inspirar 

para bajar lentamente al mismo tiempo que se exhala.

  

 

Como progresión, se podrían apoyar los pies sobre un balón. 

 

Realizar 3 series de 6 repeticiones.

Extensión de cadera en decúbito supino con apoyo unipodal.

 

Partir de la misma posición del ejercicio anterior pero apoyando un solo pie en el piso. 

La otra pierna se extiende a la altura de la otra rodilla, permaneciendo unidas. Inspirar 

para comenzar. Luego, exhalar y elevar lentamente la cadera en extensión, vértebra 

por vértebra hasta formar una línea entre las rodillas y los hombros. Volver a inspirar 

en esta posición y exhalar para descender a la posición inicial. Repetir el ciclo, para 

luego cambiar de pierna. 

Realizar 3 series de 4 repeticiones con cada pierna. 

También como progresión, se podría apoyar el pie sobre un balón. 

Realizar 3 series de 4 repeticiones con cada pierna.